Ikviens ir piedzīvojis grūtības iemigt. Kā vari sev palīdzēt?
Konsultē Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas neiroloģe SANTA AŠMANE
Miegu regulē divi mehānismi
Pirmais ir homeostātiskais ritms – tā ir organisma spēja jebkurā līmenī saglabāt visu funkcionālo sistēmu patstāvību un pastāvību. Otrs ir cirkadiānais ritms. Latīniski circa nozīmē apmēram, bet dies – diena. Proti, organisms darbojas pēc sava apmēram dienas – diennakts – bioloģiskā ritma, kurš regulē dažādus fizioloģiskos procesus: miega un nomoda ciklus, ķermeņa temperatūras svārstības, sirdsdarbību, asinsspiedienu, hormonu ražošanu, imūno atbildi. Šis ritms pastāv neatkarīgi no apkārtējās vides kairinātājiem un darbojas ne tikai smadzenēs, bet visos orgānos, pat šūnās. Cirkadiānā ritma jeb miega un nomoda ciklu nosaka arī gaisma. Proti, galvas smadzeņu dziļumā atrodas mazs čiekurveida dziedzeris – epifīze, kas aktivējas tumsā, kad uz acs tīkleni nekrīt gaisma, tad epifīze vairāk izstrādā melatonīnu. Tā ir bioloģiski aktīva viela, kas palīdz iemigt un nosaka miega ilgumu. Tāpēc to dēvē par miega hormonu. Pamatā melatonīns sāk vairāk izstrādāties pēc deviņiem vakarā, darbojas līdz 4–5 rītā, un, kad kļūst gaišs – tātad ap pulksten 6–9, tā sintēze ievērojami samazinās, un cilvēks pamostas.
Ziemā melatonīns izstrādājas ar mazām laika nobīdēm, taču diennakts bioloģiskais ritms tik un tā pašos pamatos saglabājas. Ja atsevišķos gadījumos dabiskais melatonīns cilvēka smadzenēs sintezējas par maz, to var ieņemt tabletes vai pilienu veidā.
Melatonīns – ļoti atkarīgs no gaismas
Viens no būtiskiem noteikumiem, ja vakarā grūti iemigt, ir – pirms gulētiešanas neuzturēties spilgtā apgaismojumā. Stundu pirms tam jāpasēž pieklusinātā gaismā.
Tāpat secināts, ka iekšējais pulkstenis spēj mainīt savu ritmu ātrāk, un cilvēks pamostas, ja viņš attiecīgajā brīdī tiek pakļauts spilgtai gaismai – 3500 luksiem. Un otrādi! Tāpēc vasarā guļamistabā vajag biezus, necaurspīdīgus aizkarus vai žalūzijas, lai aptumšotu telpu un lai varētu labi izgulēties. Var lietot tumšās miega acu maskas.
Melatonīna preparātus kādreiz iesaka, ja lido uz citu kontinentu, kur mainās laika zonas. Tad arī var pirms plānotās gulētiešanas ieņemt tabletīti. Miegs nāks pēc pusstundas, stundas, divām – atkarībā no zāļu formas un devas. Aptiekās pārdod preparātus ar 1 līdz pat 5 miligramiem melatonīna.
Senioriem – izmainīta miega arhitektonika
Vecākiem cilvēkiem mazāk ir tieši iemigšanas traucējumu, viņu problēma pamatā ir – mošanās naktīs. Un uz pārrautu miegu, miega dziļumu melatonīns neiedarbojas.
Cilvēkiem gados bieži vien nakts mošanās saistīta ar ķermeņa blakus saslimšanām – naktī vairākas reizes jāiet uz tualeti, sāp locītavas, jāmaina poza, ir nemierīgo kāju sindroms. Tas liek nemitīgi kustināt kājas un traucē iemigt. Nemierīgās kājas mēdz būt arī grūtniecēm, cukura diabēta un anēmijas slimniekiem, un tas saistīts ar dzelzs deficītu organismā, arī vitamīnu vai citu minerālvielu trūkumu, traucētu asins cirkulāciju kājās, nervu, muskuļu slimībām. Tad jāiet pie neirologa, jo, mazinot šīs vainas, pazūd arī nemierīgo kāju sindroms un miega traucējumi.
Cik ilgi lietot miega hormonu?
Melatonīns nav kaitīgs veselībai. Tāds tas varētu kļūt, ja pārdozē – ja vienas dienas laikā uzņem vairāk par 30 miligramiem melatonīna.
Tomēr ilgstoši lietot melatonīna preparātus nevajadzētu. Un vai vispār vajag?! Uzskata tā: miega traucējumi nopietni jāuztver tad, ja tie ilgst vairāk par mēnesi. Un vēl viena būtiska lieta – bezmiega diagnozi mēs nosakām nevis pēc cilvēka stāsta, ka viņš, lūk, nevar iemigt un naktī neguļ, bet pēc tā, kā viņš pēc tam jūtas dienā. Kritērijs nav stundu skaits, cik daudz naktī gulēts! Ja cilvēks jūtas moži, viņš var droši aizmirst, ka gulējis tikai četras piecas stundas. Miega traucējumi jāārstē tad, ja izpaužas jau dienas simptomi. Proti, nespēj no rīta ar skaidru galvu pamosties, vēl pēc 30 minūtēm staigā apdullis. Kad ir liela dienas miegainība, kad ir vēlme dienā gulēt, apātisks nogurums, neko negribas. Ja dienas simptomi ilgst jau četras nedēļas, ārsts var un drīkst iejaukties ar zālēm. Taču īslaicīgos miega traucējumus parasti izraisa kādas stresa situācijas, un tad mēs vispirms iesakām cilvēkam mainīt ieradumus. Piemēram, ASV miega centros bezmiega pamata ārstēšana ir tikai dienas režīma maiņa. Vieglāk ir atlikt iemigšanas brīdi nekā to pasteidzināt. Tātad, ja tev nenāk miegs – neguli! Nākamajā dienā būs mazliet dulnāka galva, bet tajā vakarā vismaz par minūti agrāk uznāks miegs. Tādā veidā miega deficīts sāk mainīt cilvēka dienas režīmu, jo organisms pats to pieprasa. Vispār šī metode nav slikta. Jūtams efekts ir arī no aminoskābju L-Tryptophan un L-Glutamine saturošiem preperātiem, kas stimulē serotonīna sintēzi.
Otra lieta – te der augu tējas. Miega struktūru tās ļoti dziļi, stabili un ilgstoši nespēj mainīt, taču – sniedz rituālu, psiholoģisku atbalstu. Baldriāna preparātiem pierādīts nomierinošs, miegu stimulējošs efekts. Tiem blaknes var parādīties tikai pēc mēnesi ilgas lietošanas, tādā ziņā grūti pārdozēt.
Ja aizej gulēt, bet pa galvu maisās domas
Apmēram 10–20 minūšu laikā būtu jāiemieg. Pēc 20 minūtēm bieži vien ieslēdzas trauksmes poga: «Es nevarēšu aizmigt!!!» Tad patiešām vairs nevar aizmigt. Ko darīt? Jāpieceļas, jāaiziet uz virtuvi, jāpaskatās pa logu, kā zvaigznes spīd vai kā āra lampas deg, un tad jāiet gulēt ar otro piegājienu. Galvenais, lai nebūtu trauksmes: «Ārprāts! Kāda es rīt būšu, negulējusi!» Jo tad, protams, neaizmigsi.
Ja pie iemigšanas tomēr ļoti gribas domāt, jāpārslēdzas uz lietām, kas nesatrauc. Vajag sevi nogurdināt ar rutīnu – atcerēties kādas grāmatas vai filmas sižetu, kas ir neitrāls vai pozitīvs. Var veikt matemātisku rēķinu 100-7=93, 93-7=…
Latvijā pārāk bieži bezmiega ārstēšanu uzsāk agresīvi, izraksta trankvilizatorus, it sevišķi senioriem, bet tie izmaina miega arhitektoniku, rada nogurumu un, ilgstoši lietojot, atmiņas traucējumus. Turklāt cilvēks pierod pie zālēm un bez tām vispār vairs nespēj iemigt. Patiesībā šos stresa miega līdzekļus drīkst dzert mazās devās un ne ilgāk par četrām nedēļām.
Dažkārt ārsts izraksta kādu neiroleptiķi. Pie tiem nepierod, jo tos lieto tikai mazu brīdi, kamēr trauksmes vai depresīvais līmenis ir augsts. Kad tas nostabilizējas, devas samazina.
Arī antidepresantus reizēm veiksmīgi izmanto bezmiega ārstēšanā, bet tie tomēr bojā miega arhitektoniku.
Neesmu pret ārstēšanu ar zālēm, bet – pirms pievēršamies nopietniem medikamentiem, vajadzētu arī ļoti stingri izvērtēt bezmiega objektīvos cēloņus.
Zini!
- Pieaugušajam iesaka vidēji 7–9 stundas miega, bet veciem cilvēkiem dažreiz var pietikt pat ar 5–6 stundām, viņiem miega dziļums ir citādāks.
- No trijiem naktī līdz pieciem rītā ir visdziļākais miegs, un tad nevajadzētu mosties. Šajā laikā ir arī visveselīgākais miegs, ja runa ir par diennakts bioloģisko ritmu.
- Mosties trijos ir vissliktākais pārinodarījums miega kvalitātei.
- Fizioloģiski visveselīgāk ir mosties pēc pulksten sešiem.
Lai labs miegs
Iesaka aptiekas Union Med farmaceite Smiltenē LĪVA DŽUIBE
Pats jaunākais preparāts veselīgam miegam ir uztura bagātinātājs aerosols, kas satur tā dēvēto miega hormonu – melatonīnu – un pasifloras lakstu ekstraktu. Ērti lietojams, jo tiek izsmidzināts pa
1 devai vienreiz dienā 20 minūtes pirms gulētiešanas. Bieži klientiem iesaku šo preparātu, jo tas satur lielu devu melatonīna. Pateicoties šķidrajai zāļu formai aerosols iedarbojas ātri.
Ir arī melatonīna preparāts tablešu formā. To izvēlas vairāk vecāka gada gājuma klienti. Šis uztura bagātinātājs satur 1 mg melatonīna vienā tabletē. Lieto pa tabletei zem mēles 30–60 minūtes pirms miega.
Vēl klientiem tiek ieteikts bagātinātājs kapsulās, kas satur ne tikai melatonīnu, bet arī ārstniecības augu ekstraktus, aminoskābi un B grupas vitamīnu. Viens no ārstniecības augu komponentiem ir baldriāna sakņu ekstrakts, kuram piemīt sedatīvas īpašības.
Pieejamas arī ārstniecības augu tējas, kuras nomierina nervu sistēmu, veicina iemigšanu un nodrošina veselīgu miegu.